Я выключаю стресс

Повышенная тревожность и напряжение, ощущение постоянного стресса и эмоциональная опустошенность — чувства, увы, хорошо знакомые многим из нас. Кажется, избавиться от них чрезвычайно сложно. Тем более под конец года, когда отчетность и подведение итогов банально не дают выдохнуть. Да еще и сам Новый год и связанные с ним заботы уже близко… Впрочем, не все так плохо — способы выйти из этого состояния есть, и о них мы поговорили с нашим экспертом Еленой Лавровой — кандидатом психологических наук и практикующим психологом-консультантом.

Хорошая новость — несмотря на множество факторов, способствующих возникновению стресса, депрессии и ощущения, что мир вокруг рушится, способ противостоять этому есть. В ­современной психологии эффективной считается схема-терапия — иначе говоря, метод решения проблемы на трех уровнях: когнитивном, поведенческом и эмоциональном. Подобный подход позволяет добиться эффективных результатов, в том числе в очень непростых ситуациях. Мы применили его для поиска ответов на наиболее актуальные вопросы.

01 Я постоянно чувствую тревогу, она не затихает, даже когда я занимаюсь рутинными делами. Отвлекаться получается плохо. Можно ли «приглушить» этот гул и как?

Механизм

Советы отвлекаться от тревожащих мыслей работают в том случае, если мы понимаем, что тревога — преувеличенная эмоция на ситуацию. То есть, например, ничего конкретного не происходит, но мне страшно: спускаться в метро, ходить в магазин и т. д. Надо понимать, что тревога сегодня — абсолютно нормальная реакция на происходящее. При этом чем больше мы стараемся ее заглушить, тем сильнее становится фоновый гул.

Рекомендация

Важно не закрываться от этой эмоции, а признать и услышать ее, поговорить с теми, кому доверяешь: друзьями, близкими или психологом. Только так, проговорив свои страхи и тревоги, вы поймете, что можно с этим сделать.

Совет эксперта

Можно записать то, что «нашептывает» вам тревога, и дать ей какой-то ответ: составить примерный план действий на ближайшее время, морально подготовиться к переменам. И читать новости не больше 30 минут в день — только самое важное.

02 Я вечно в стрессе… Это отнимает все силы, мешает работать и вообще нормально функционировать. А ведь сейчас декабрь — отчетность, итоги, рабочие планы на следующий год… Как успокоиться?

Механизм

Пока ничего не случилось, мы можем и должны продолжать работать, делать дела по дому и даже радоваться. Представьте, вы едете к зубному врачу и всю дорогу только и думаете о том, как будет страшно, неприятно и, возможно, даже больно. В итоге вместо 30 минут неприятностей в кресле вы будете испытывать стресс полтора часа.

Рекомендация

Что вы видите вокруг себя прямо сейчас? Что из происходящего вам приятно — может, вкусно пахнущий кофе или воодушевляющая музыка? Телесное переживание — универсальный способ возвращаться в текущий момент. Если прямо сейчас вам ничего не угрожает, попробуйте практику «квадратного дыхания», ее часто используют актеры перед выходом на сцену: на 4 счета вдох, на 4 счета — задержка, на 4 счета — выдох и снова задержка на 4 счета. Этот цикл можно повторять 5–10 минут.

Совет эксперта

Попробуйте практики, направленные на тренировку внимательности к моменту и к себе. Их в том числе можно найти в таких мобильных приложениях, как Meditopia (сейчас действует бесплатная пробная подписка на год) или Insight timer. Самый простой вариант — One minute meditation.

03 Я чувствую себя эмоционально опустошенным. Нет сил ни радоваться, ни злиться, ни реагировать как-то на близких. Это порождает чувство вины. Что делать?

Механизм

Если есть чувство опустошенности, значит, стоит подумать, чем можно «наполниться». Наверняка в вашей жизни и раньше случались ситуации, в которых было очень непросто и появлялись подобные ощущения. Вспомните, что помогало вам тогда? Что вы делали, где черпали силы, от чего вы ­по-настоящему получали удовольствие?

Рекомендация

Кому-то восстановить баланс помогает общение. Может, вы давно не виделись со старыми друзьями? Кому-то, наоборот, становится лучше при уединении на природе. Если очень плохо прямо сейчас, подумайте, что может вас подбодрить максимально быстро? На самом деле, у каждого есть свой секретный способ, просто мы часто не задумываемся об этом, действуя на автомате. Любимая песня, внеплановая тренировка, прогулка по местам силы — это может быть все что угодно.

Совет эксперта

Прислушайтесь к себе. Постарайтесь вызвать воспоминания о том, что дарило вам радость, какие действия или их последовательность способны благоприятно повлиять на ваше состояние. Несмотря на то, что зачастую эти механизмы включаются неосознанно, очень полезно будет знать, сколько у вас в запасе способов для выхода из эмоционально тяжелой ситуации. Главное, чтобы они при этом не оказывали негативного влияния на здоровье, финансы, отношения и ваши жизненные цели.

04 Замечаю, что часто бездумно скроллю новости, вместо того чтобы делать что-то полезное. Радости прочитанное не добавляет, но я не могу прекратить. Почему так?

Механизм

Существует даже официальный термин, описывающий этот процесс, — думскроллинг. Дословно — doom (рок, трагедия, обреченность) и scrolling (прокручивание ленты в соцсетях и на других онлайн-платформах). Его появление было неизбежно — с одной стороны, огромный объем информации, охватить который не получится никогда. С другой — эволюционная особенность мозга, который ищет любую информацию о потенциальной опасности, чтобы избежать ее или ­минимизировать негативные последствия. В итоге человек либо ходит по замкнутому кругу из ресурсов, которым доверяет, либо начинает бесконечное «путешествие» по Интернету.

Рекомендация

Надежда составить непротиворечивую картину происходящего не имеет под собой никаких оснований. Сделать это не получится, а вот остановиться очень сложно. Остается одно — прежде всего, признать сам факт того, что вы стали жертвой думскроллинга, а дальше уже предпринимать попытки освободиться от него.

Совет эксперта

Слушайте себя, следите за собой. И как только вы поймаете себя на мысли «ну вот, опять!», попробуйте отвлечься буквально на 5 минут. Отложите телефон или выйдите из-за компьютера, откройте окно, послушайте музыку, да хоть постоять на одной ноге можно. Здесь важен сам факт переключения — после него снова «залипнуть» на новостях уже сложнее. Тем более если сразу заняться чем-то другим.

05 Как противостоять эмоциональной агрессии, направленной прямо на тебя или той, которая что называется разлита в воздухе? Не хочется отвечать аналогично и тем самым множить ее.

Механизм

Поляризация общества работает так, что мы неизбежно делим людей на «своих» и «чужих». Агрессия — поведенческая реакция, направленная на защиту своей картины мира. Очень часто это маскировка страха: «я ­боюсь быть неправым, я не дам переубедить себя».

Рекомендация

Нежелание отвечать агрессией самое правильное — это не разрешает конфликт, а лишь разжигает его. Если это возможно, блокируйте попытки поссориться. Если нет — сократите общение с теми, кто вызывает на агрессию.

Совет эксперта

Целенаправленно ищите в своем окружении «людей-миротворцев», общение с которыми наполняет вас приятными эмоциями и успокаивает. И не стесняйтесь исключать тех, кто действует на вас обратным способом. Хороший совет — проредить список «друзей» в соцсетях — вы удивитесь, когда поймете, что значительная их часть — абсолютно чужие для вас люди.

06 Я замечаю, что чаще ссорюсь с родными, друзьями, знакомыми и незнакомыми. Я устаю от конфликтов и вечного страха сказать что-то не то. Можно ли наладить нормальное общение, особенно с теми, кто думает не так, как я? Ведь впереди новогодние праздники, и очень хотелось бы провести их нормально.

Механизм

Постоянная коммуникация с родственниками неизбежно вызывает обсуждение наиболее важных тем — от этого никуда не деться. При этом абсолютно нормально, что мнения могут не совпадать. Но вот если оппоненты не способны слышать друг друга, это может довести до слишком серьезных проблем.

Рекомендация

Если вам не предстоит принимать каких-то значимых решений, которые должны быть приняты всей семьей, можно договориться не обсуждать взрывоопасные темы, а сосредоточиться на том, что вас как семью объединяет. Ведь и раньше наверняка были вопросы, по которым мнения расходились.

Совет эксперта

Постарайтесь избежать подобных обсуждений, например, заменив их «объединяющим» досугом. Можно поиграть в настольные игры, вместе посмотреть старое доброе или совсем новое, никем из вас еще не просмотренное кино. Если же есть вопросы, по которым необходимо достигнуть согласия, держите в голове цель разговора, свое видение ее достижения и важность сохранения отношений. Ваша цель — достигнуть договоренности, а не сразить оппонента.

07 Скоро Новый год, а готовиться к нему сил нет. Но дети ждут праздника, да и взрослым он не помешает. Как настроиться на праздничный лад?

Механизм

Конец года сам по себе располагает к стрессу — дедлайны, незавершенные дела, отчеты, ну и подготовка к праздникам, конечно. На все это требуется время, которого катастрофически не хватает. А если еще и накладывается внешний стресс, то вы неосознанно переходите в режим сохранения энергии — это защитная реакция организма.

Рекомендация

Не опускать руки и не отчаиваться. Этот период вы так или иначе проживаете каждый год — когда-то проще, когда-то сложнее. Аналогично, кстати, у многих бывает накануне дня рождения. На самом деле, не так уж и долго терпеть — перед Новым годом время словно ускоряется — это нервирует, но одновременно в этом же и плюс.

Совет эксперта

Стоит научиться радоваться даже в сложных обстоятельствах. Вспомните себя ребенком, что было самое волшебное в ожидании Нового года и в его праздновании? Настроиться на ощущение волшебства тоже можно, не убегая от негативных чувств, а признавая их, и вместе с тем создавая базу для радости. Так бывает в работе, например, врачей-реаниматологов: трагедии случаются каждую неделю, но вместе с тем есть жизнь вне этого. Пока вы живы и замечаете свои чувства, вы можете в той или иной степени управлять ими.

08 Когда я думаю о Новом годе, я думаю о будущем. А оно скорее пугает, чем радует. Вообще, неизвестность пугает. Можно ли перестать об этом думать?

Механизм

Проживать настоящее, заглядывая в будущее, бояться неизвестности — нормально! И пусть даже будущее не грозит чем-то конкретным, как и в случае с думскроллингом, наш мозг пытается построить картину будущего, исходя в том числе из негативных сценариев — чтобы к ним подготовиться. Но если проживать настоящее осмысленно, то и тревога за будущее станет меньше.

Рекомендация

Совсем перестать думать — нельзя и не стоит. А вот изменить качество мышления, отказавшись от «все пропало, шеф» и перенастроив его на «я справлюсь, потому что я…», вполне возможно. А еще, кроме ощущения удовольствия, для нас, людей, очень важно быть в контакте со своими смыслами и ценностями — не стоит забывать об этом.

Совет эксперта

Помимо какого-то планирования можно задать себе несколько простых вопросов и честно на них себе ответить. Например, станет ли кому-то лучше, если я буду в унынии скроллить ленту и не подарю подарки детям на Новый год? Что я могу сделать, чтобы именно сегодняшний день прошел так, чтобы завтра не жалеть о нем как об упущенном?

---

Фото: Shutterstock